15 MIN STRETCH FOR SLIM & LONG LEGS | 21-Day Lower Body Transform Program

Olá, sou a emi, sei que você adora treinos longos, principalmente esse de 30 minutos, então é hora de uma nova experiência. Esta é a última planilha para o corpo inteiro. Queimar gordura Vamos trabalhar os músculos abdominais, braços, coxas e músculos das pernas com exercícios super divertidos e eficazes e não haverá opções de salto para todo o exercício Inscreva-se Ative a notificação e vamos lá Este treino tem seis séries e faremos quatro exercícios para duas rodadas em cada série. Cada exercício dura 30 segundos com 10 segundos de descanso. Teremos um tempo de descanso maior de 20 segundos entre cada série. O primeiro grupo. O primeiro exercício é o agachamento moinho de vento, coloque seu corpo em movimento e a queimadura começa você está batendo nele e já é um primeiro passo mais perto de seus objetivos tudo o que você precisa fazer agora é terminar a braçada o segundo exercício é um soco e um chute forte dê um soco forte e poderoso para tirar o máximo proveito deste exercício. O terceiro é um salto lateral. Ou você pode escolher os dedos da opção sem salto. Exercício Ativamos a queimadura. uma estocada para o lado e alcance. Certifique-se de que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus ao mergulhar. Nós controlamos cada movimento para maximizar os benefícios Hora da segunda rodada do agachamento Vamos lá Você já fez todos esses exercícios, então desafie-se a fazê-los melhor e mais fortes desta vez Soco e chute Você está arrasando Concentre-se em seu gols Sete saltos laterais ou dedos dos pés Chute Toque Outro exercício de estocada Definir para o lado e alcançar Estamos quase terminando a primeira série de 20 segundos de descanso logo se tornará realidade Este não é o momento de trabalhar slide A primeira série é feito descanso por 20 segundos na próxima série. Estamos trabalhando em nosso primeiro exercício abdominal. Este é o flexão do braço reto. O braço está reto atrás da cabeça. Pressione as costas no chão e contraia o abdômen para enrolar lentamente o tronco como um camarão. a queimadura e depois desça lentamente, mas faça o possível para não arquear as costas do chão. Você sentirá uma queimadura intensa. A segunda é inverter a cruz das pernas. Trabalhe os abdominais inferiores para levantar o quadril e as pernas com uma perna esticada, alternando os lados. Estamos aqui para aproveitar a queimadura. O terceiro é o crunch dos dois dedos. Concentre-se em mover o abdômen a cada levantamento. Estamos usando seus abdominais, mas não seu pescoço Ab Clap Clap De costas no chão, não deixando espaço entre seus abdominais para levantar e bater palmas Agora vamos começar a segunda rodada da flexão estática de braço Este é meu novo exercício abdominal favorito porque queima tão bem. sem dor. Sem ganho Próxima perna cruzada Cruz reversa de perna Não há necessidade de pressa aqui Tenha cuidado ao trabalhar seus abdominais inferiores para levantar através da perna Sétimo Crunch até os dedos dos pés Último exercício da série 20 segundos de descanso nas palmas Contraia seus abdominais para cada torção para permitir o core para fazer o trabalho Descanse 20 segundos e prepare-se para os exercícios de prancha para o terceiro grupo exercitar todo o corpo, principalmente os músculos abdominais, estômago, core, cintura e ombros. O primeiro exercício é caminhar com pranchas altas. Aqui vamos nós. Braço direito. Braço esquerdo. Então volte para a esquerda com a mão esquerda. linha reta da cabeça aos calcanhares Não deixe sua bunda subir O segundo é um escalador de plantas para um círculo como o primeiro suga seu estômago e realmente aperta seu estômago toda vez que você traz o joelho em direção aos braços O terceiro muda de lado O esforço é a escolha do sistema é a escolha. São todas nossas escolhas Você é quem decide até onde vai na vida Espere, faltam menos de 15 segundos para seguir em frente A quarta é Tricep Dips Bridge Two Dobre os cotovelos para mergulhar os quadris em direção ao chão e depois empurre-se subindo das costas até os braços em um desleixo teimoso. Aqui, levante o quadril o mais alto possível enquanto aperta o bumbum e contrai os abdominais para fazer a ponte. Rodada 2 Vamos subir no andar de escalador de plantas para o círculo Todo sucesso vem do trabalho duro e da determinação. Ame o sucesso. É isso que pretendo, então não desisto quando as coisas parecem certas. Eu pressiono mais Não seja seu próprio robô O sucesso que você pode alcançar está além da sua imaginação Basta acreditar em si mesmo e escolher o trabalho dia após dia O último exercício para o terceiro grupo As duas pontes mergulham Estamos no meio do quarto grupo, levantando-se O primeiro exercício é o agachamento com elevação da panturrilha até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantenha o peito levantado enquanto se levanta do chão para levantar a perna. estocada. Mergulhe com a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão. Continue, você vai se agradecer um dia por cada repetição que estiver fazendo no momento. Troque as pernas. O quarto é o bom e velho exercício de sentar na parede De costas na parede até sentar sobre as coxas paralelas ao chão. Braços levantados na frente Apenas relaxe aqui. Não se esqueça de respirar e deixar a queimação crescer em suas coxas Divirta-se Aprendendo a amar Aprecie e obrigado por alcançar seus objetivos Você fez isso uma vez Agora vamos fazer de novo Para completar esta série de agachamento para o sexto aumento de panturrilha é um estocada lateral Troca de pernas Bom trabalho O último exercício da série já está sentado na parede I Percorremos um longo caminho, então não é fácil Deixei apenas duas séries no chão O primeiro exercício da nossa quinta série Circuito de flexão de braço reto Apenas como a flexão do braço esticado, mas desta vez estamos levantando nosso tronco para desenhar um círculo enquanto trituramos nossos músculos enquanto mantemos nossas costas apoiadas no chão Mude de direção após 15 Segundos 3 2 1 Chave O segundo é um inseto morto Contraia lentamente seu abdômen e abdominais sob o braço e a perna opostos, mantendo os abdominais engajados e sem deixar espaço entre as costas e o chão. Lados alternados Terceiro Trabalhamos nossas costas com uma mosca do Superman Levante os braços e as pernas o mais alto possível Sinta a queimadura em Suas quartas costas são um lago oco caindo em chamas